Dankbarer sein? So einfach geht’s!

Dankbarer sein? So einfach geht’s!

In den letzten Monaten hat sich in mir einiges verändert. Ich bin ruhiger und gelassener. Ich nehme Dinge nicht mehr so persönlich und gerate nicht mehr so schnell in einen inneren Aufruhr, wenn etwas nicht nach Plan verläuft. Ereignisse, die ich nicht kontrollieren kann, versuche ich loszulassen und darauf zu vertrauen, dass ich mein Bestes getan habe und die weitere Entwicklung nun nicht mehr in meiner Hand liegt. Ich habe gelernt kleine Momente wertzuschätzen, mich an Alltäglichem zu erfreuen und meine Launen zu hinterfragen. Auch meine Freunde haben diese Entwicklung schleichend beobachtet. Ein Geheimrezept für mehr Gelassenheit und Positivität im Alltag gibt es nicht, nur ein sehr sehr einfaches.

„Wie versprühst du Positivität im Alltag?“

FRAG DICH!

1.Wofür bist du dankbar?

2. Was wird heute großartig machen?

3. Eine positive Bestätigung…

4. Welche gute Tat hast du heute getan?

5. Wie kannst du dich verbessern

6. Welche guten Dinge hast du heute erlebt?

Zu Beginn des Jahres nahm ich mir nur eine Sache vor: Dankbarer sein. Doch Dankbarkeit ist nicht so einfach, wenn Rechnungen zu bezahlen sind, die Arbeit einen aus den Ohren raushängt, man sich so stresst, dass Me-Time zu kurz kommt und die Gesundheit oftmals zu Wünschen übrig lässt. Ein negativer Moment überschattet dann sehr schnell all das Positive im Leben.

Positive Psychologie: Je dankbarer, desto positiver

Die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough starteten 2003 gemeinsam drei Studien. In ihrer zentralen Studie teilten sie 192 Probanden in drei Gruppen. Die eine sollte zehn Wochen lang ein Dankbarkeitstagebuch führen, die zweite, notierte, was in der jeweiligen Woche schlecht gelaufen war, und eine dritte Gruppe reflektierte neutral über ihre Erlebnisse. Jene, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatten, wiesen bei den psychologischen Befragungen messbar mehr Optimismus auf als die Probanden der anderen beiden Gruppen.

Positive Auswirkungen aktiver Dankbarkeit 

  • mehr Lebensfreude
  • bessere physische Gesundheit (Bauch- oder Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen?
  • besserer Schlaf
  • Stressreduktion
  • gestärkte soziale Bindungen
  • mehr Motivation und Erfolg
  • bessere mentale Gesundheit
  • Prävention bei mentalen Erkrankungen (Depression, Angstzustände)
  • weniger Angst, Neid und Wut

Gefühle wie Angst und Neid können nur schwer neben Dankbarkeit existieren. Es ist nahezu unmöglich, zugleich frustriert und dankbar zu sein.

Dankbarkeitsmuskel trainieren mit Journaling

Dankbarkeit muss man aber trainieren. Also versuchte ich täglich eine Routine einzuhalten, die für Stabilität sorgt. Da ich mich zu gut kenne, wusste ich, dass ich einen Ansporn brauche und alleine keine leere Seite im Tagebuch füllen könnte. Also besorgte ich mir das 5 Minuten Tagebuch.

Was ist das 5 Minuten Tagebuch?

Der erste Teil des Tagebuchs erläutert ausführlich auf die Auswirkungen der positiven Psychologie, vor allem die, des Praktizieren von Dankbarkeit. Der zweite Teil ist ein Tagebuch, das in tägliche Seiten mit sechs einfachen Fragen gegliedert ist. Die ersten drei Fragen beantwortet man morgens direkt nach dem Aufstehen. Die anderen drei abends vor dem Zubettgehen. Jede dieser Fragen wirkt täuschend einfach, doch je länger man sich mit ihnen auseinandersetzt, stellt man schnell fest, dass sich bei der Beantwortung der Fragen neue Antworten auf weitaus wichtigere Fragen und neue Fragen noch ohne Antworten auftun.

Zusätzlich zu den täglichen Seiten gibt es wöchentliche Fragen, die ebenso aufschlussreich sind – Fragen, die ich mir in all den Jahren, in denen ich Tagebücher geführt habe, nicht gestellt hatte.

Meine Antworten auf die ersten drei Fragen waren natürlich hin und wieder oberflächlich (Ich habe den perfekten Mantel gefunden), aber auch tiefgründiger und offensichtlicher (ich bin dankbar für die Menschen in meinem Leben, für das Dach über dem Kopf und für aufschlussreiche Gespräche mit Freunden). Die Antworten auf die anderen drei Fragen haben eine große positive Wirkung auf mich erzielt. Sie zwangen mich, über den verstrichenen Tag nachzudenken. An herausfordernden Tagen, an denen mich die Beantwortung dieser Fragen eigentlich nervte, musste ich innezuhalten und über die positiven Dinge, die passiert sind nachdenken, ihnen Beachtung schenken und mich ihnen dankbar zu erweisen. Der wahre Wert des Journaling lag für mich weniger im geleiteten Schreiben, als vielmehr in der kurzen Zeit, die ich mir erlaubte mir selbst zu widmen.

Create your own Positivity

Nach ein paar Monaten war mein Tagebuch gefüllt und ich bereit mich der Herausforderung zu stellen ein neues, leeres und nicht geleitetes Buch zu beginnen. Ich kaufte mir ein leeres A5 Buch und Stifte. Ich begann mir ein eigenes Konzept zu überlegen, orientiert am 5 Minuten Tagebuch und legte los. Als Stabilo mich dann fragte „Wie versprühst du Positivität im Alltag?“ war für mich klar, ich werde mein neues Buch gemeinsam mit ihnen und den STABILO Pen 68 Brush  kreieren.

So begann das Projekt „Mindful Journaling mit Stabilo“. Einmal die Woche setzte ich mich hin und zeichnete, malte und schrieb die Seiten der kommenden Woche vor. Ich überlegte mir saisonabhängige Motive wie Blumen, Blätter und Kürbisse, ich zeichnete Mandalas vor, die ich an stressigen Abenden ausmalen konnte, ich überlegte mir Sprüche und Überschriften und verbrachte so fast ganze Nachmittage mit mir selbst und merkte wie diese kreative Handarbeit mich zur Ruhe kommen ließ und mir Spaß machte.

Mein Tagebuch habe ich anders gegliedert als das geleitete 5 Minute Journal.

Wöchentliches Zitat Täglich 7 Fragen: Wöchentliche Self Care-Seite Monatliche Ziele 30 monatliche Fragen:
z.B.:
“stay strong through your pain
grow flowers from it
you have helped me 
grow flowers out of mine so
bloom beautifully
dangerously
loudly
bloom softly
however you need
just bloom” 
― Rupi Kaur, Milk and Honey
MORGENS
1. Ich bin dankbar für …
2. Worauf freue ich mich heute?
3. Tägliche Bestätigung.ABENDS
4. Eine gute Tat.
5. 3 erstaunliche Dinge, die heute passiert sind …
6. Was hätte heute noch besser gemacht?
7. Worauf freue ich mich morgen?

physische & mentale Gesundheit

Natur

Freizeit

Sport

Beauty

Sport

Arbeit

Familie

Freunde

persönliche Entwicklung

Freizeit

1. Wann habe ich mir das letzte Mal gesagt, dass ich mich liebe?
2. Behandle ich mich mit der Liebe und dem Respekt, den ich wirklich verdiene? Wenn nicht, was muss ich ändern?
3. Bin ich heute ein besserer Mensch als gestern?
4. Ist das Leben, das ich lebe, das Leben, das ich leben möchte? Wenn ja, warum? Wenn nein, warum nicht?
5. Was würde ich mit meinem Leben machen, wenn ich wüsste, dass es keine Konsequenzen gibt?
uvm.

WIN WIN WIN

GEWINNSPIEL ABGELAUFEN

Willst du dich kreativ austoben? Dann gewinne ein Paket der neuen Stabilo Pen 68 Brush!

Was du dafür tun musst?

– Kommentiere diesen Beitrag und erzähl mir, wie du Positivität im Alltag versprühst

– Um ein weiteres Mal in den Lostopf zu hüpfen, kommentiere dieses Instagram-Posting mit 💓

  • Die Datenschutzbestimmungen findest du hier.****
    – keine Barablöse
    – nur Österreichische Bürger*innen dürfen an der Verlosung teilnehmen
    – Teilnahme-Deadline: 22.11.2019, 23 Uhr

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16 Comments

  • 3 Wochen ago

    Liebe Marcia,

    vorweg ich finde diesen Beitrag wirklich schön zu lesen.
    Dankbarkeit kommt einfach viel zu kurz meiner Meinung nach in der heutigen Gesellschaft.
    Viele sind einfach so auf sich selbst fixiert und bekommen die Umwelt gar nicht mit.

    Wie ich im Alltag Positivität versprühe?Ich bin im Allgemeinen eher eine Frohnatur, lache und lächele sehr viel. Das Leben ist einfach lebenswerter, wenn man alles etwas positiver betrachtet.
    Ein freundlihces Hallo und guten Morgen an einem verregneten grauen Morgen an sen Securtity-Mann bei meiner arbeitet und für mich ist das ein leichtes und für ihn eine schöne Wertschätzung.

    Liebe Grüße

    Melina

  • Katharina F
    3 Wochen ago

    Mit einem Lächeln, positiven Gedanken und einer aufrechten Haltung. Ich arbeite mit Kindern – das gemeinsame Lesen von Büchern, gemeinsames Spielen und gemeinsame kreative Arbeiten erzeugen eine positive Stimmung in der Gruppe und ein Gemeinschaftsgefühl.

  • Ellen
    3 Wochen ago

    Ich versuche es meist mit einem Lächeln. Das genügt oft schon,um Positivität im Alltag zu versprühen.

  • Simone Walser
    3 Wochen ago

    Ich versprühe Positivität im Alltag, indem ich so oft wie es geht einen Grund zum Lächeln zu finden.

  • valentina
    3 Wochen ago

    Ich versprühe Positivität, indem ich liebend gerne drüber rede, was meine oder meines Gesprächspartner Highlights der Woche sind. Ich finde da freut man sich immer automatisch geich so und kriegt echt gut Laune 🙂
    Alles Liebe, Valentina 🙂

  • 3 Wochen ago

    So ein schöner Beitrag! Mich macht Sport und meine Mama glücklich. Ich liebe Sonntage, an denen ich lange ausschlafen kann, keine Pflichten habe, wo ich entspannt in den Tag starten kann, dann machen wir uns ein ausgiebiges Frühstück, verbringen den Tag zusammen, gehen spazieren, machen Sport, backen etwas und schauen Netflix. Für mich gibt es einfach nichts Schöneres.
    Liebe Grüße, Sandra

  • Katalin Dorner
    3 Wochen ago

    Ich bin jeden Tag dafür dankbar mich weiterbilden zu dürfen.

  • Flora Wildner
    3 Wochen ago

    Ich versrpühe Positivität, in dem ich in vielen Momenten für den Bruchteil einer Sekunde mir überlebe, was es positives in der Situation gibt und dann meine Konzentration darauf lege und nicht auf das negative 🙂

  • Tina
    3 Wochen ago

    Super inspirierende Beitrag. Werde dies auch ausprobieren.
    Ich versuche mich mit Lächeln und schönen Gedanken positiv einzustellen und stecke damit auch den ein oder anderen Arbeitskollegen damit an.

  • Stephanie
    3 Wochen ago

    Das ist toll, dass du das so durchziehst. Ich habe einen Erinnerungs-/Dankbarkeitskalender , in den ich immer Mal wieder tolle Erlebnisse oder auch kleine Dinge für die ich dankbar bin eintrage. Täglich schaffe ich aber nicht. Ansonsten versuche ich in den Alltag viel Fröhlichkeit zu bringen und kleine Dinge wie Sonnenschein oder ein gutes Essen bewusst zu genießen.

  • Monika Dalmatiner Prinz
    3 Wochen ago

    Ich versuche Menschen, denen ich begegne, mit einem Lächeln zu begegnen. Meist wird es zurückgegeben und ich denke das passt dann

  • Martina
    3 Wochen ago

    Ohh die Stabilo Brush Pens wären ein Traum 🖊 Nicht nur für das 5 Minuten Tagebuch, sondern auch für meine Graphic Design Arbeiten!
    Ich ziehe fast jeden Tag eine Affirmation-Card mit einem positiven Spruch und versuche dann den mich den ganzen Tag zu orientieren und auch meine positive Einstellung auf andere zu übertragen! Motivierende und unterstützende Worte und Taten helfen immer!

  • Lilli
    3 Wochen ago

    Ich versprühe positivität, indem ich probiere möglichst aufmerksam gegenüber andern zu sein. LG 🙂

  • Rita S
    3 Wochen ago

    Liebe Marcia,
    erstmal möchte ich sagen, dass das ein sehr schöner Beitrag ist!
    Wie ich Positivität im Alltag versprühe? Ich arbeite als Sozialarbeiterin in der Wohnungslosenhilfe – da ist es vor allem gegenüber meinen Klient*innen wichtig, ihnen ein Lächeln entgegenzubringen, mit ihnen zu scherzen, die Last die sie tragen etwas leichter zu machen. Und das bringt dann auch mir oft mehr Leichtigkeit, auch an nicht so schönen Tagen.

  • Stefanie
    3 Wochen ago

    meine Arbeitskollegin meint immer, ich bin eine Frohnatur
    ich mach einfach gern Blödsinn, tanze auf meinem Sessel und gib blöde Sprüche von mir und bring so alle zum Lachen 🙂

  • Johanna
    3 Wochen ago

    Ich versuche immer, die kleinen schönen Dinge zu sehen und mit anderen Personen über postive und schöne Sachen reden, dann hat man immer viel mehr Freude 😊 Toller Post ❤️